We kennen het allemaal wel: zo’n dag waarop je geleefd wordt en van hot naar her vliegt. Zo’n dag waarop Jan en alleman gelijktijdig een beroep op je doet. Zo’n dag waarop je voorkant niet weet waar je achterkant uithangt.

Je voelt dat de fut er uitraakt naarmate de dag vordert. Maar je trekt gewoon door. Want ja, dat rapport moet wel af vandaag. Bovendien heb je nog beloofd de notulen van die vergadering uit te werken en door te sturen naar iedereen. En oh ja, die leverancier wacht al eeuwen op een antwoord. Die moet je nodig nog terugbellen!

Zo’n dag dus.

Doorbuffelen is eigenlijk heel contraproductief. Het lijkt in eerste instantie misschien slim. Maar hoe vermoeider je wordt, hoe minder alert en fris je bent in je hoofd. Gevolg na korte of langere tijd: er sluipen foutjes in je werk, die je weer moet herstellen. Dat irriteert je. Je frustratie groeit. Je doet narrig naar een collega. Die reageert vervolgens verongelijkt. Voor je het weet ben je kostbare tijd kwijt aan de boel weer gladstrijken. Tijd die je veel beter aan je werk had besteed.

Het is veel efficiënter om jezelf regelmatig een pauze te gunnen. Steeds maar doorgaan vreet immers energie en vermindert de kwaliteit van je werk. Door van tijd tot tijd een korte pauze te nemen, laad je je accu op. Zo blijf je beter in balans, ook op heel erg hectische dagen.

Zo’n pauze hoeft echt niet heel lang te duren. Een half uurtje. Een kwartiertje. Een pauze van slechts een paar minuten kan al wonderen verrichten voor een juiste energiebalans.

Toch kan het nog korter…

De aller-, allerefficiëntste  pauze die ik ken is echt superkort, zo’n vijf seconden maar.  Ja echt, haast minder dan een zucht.

Vijf seconden is, gemiddeld genomen, de duur van één enkele adembeweging. Twee seconden in-, en twee seconden uitademen. Plus een seconde waar er noch een inademing, noch een uitademing is.

Hoe kort ook, die vijf luttele seconden helpen je lichaam en geest te ontspannen. Je hartslag vertraagt wat. Je spieren ontspannen zich. Daar hoef je niets extra’s voor te doen. Niet eens iets aan je ademhaling te veranderen. De adem ademt zichzelf wel. Je hoeft er enkel aandacht aan te schenken. Dat is alles.

Hoe vaker je zo’n minipauze door je dag heen kunt rijgen, hoe minder stress zich opbouwt. Elke keer dat je bewust kunt zijn van één enkele ademhaling, schenk je jezelf een bijzonder kado: wat vriendelijke aandacht voor jezelf. Voor jou en jou alleen.

Maar hoe voorkom je dat je die ontspannende, tussen-de-bedrijven-door momenten van rust vergeet in te lassen? Weet dat het een stuk gemakkelijker is om opmerkzaamheid in je dagelijks leven te integreren door voor jezelf een soort ‘mindfulness schema’ te maken voor een gemiddelde werkdag.

Dit doe je door je aandacht te koppelen aan dagelijkse gewoontes of activiteiten. Zeg maar, aan vaste momenten op een dag. Je rijgt ze als het ware als parels aan een ketting door je dag heen.

Er is altijd wel een terugkerende taak die je als trigger kunt gebruiken. Ongeacht het soort werk dat je doet.

Laat ik een paar voorbeelden geven van zulke triggers. Zodra een trigger zich aandient, breng je je aandacht voor even naar de adembeweging. Bijvoorbeeld elke keer:

• als je telefoon rinkelt;
• als je op ‘Save’ drukt om een computerbestand op te slaan;
• als je een kerkklok of schoolbel hoort luiden;
• als je een collega hoort niezen;
• als je een collega hoort vloeken;
• als je het woord neemt in een vergadering;
• als je iemand een hand geeft;
• als je op een liftknopje drukt;
• als je een deur openduwt;
• als je je auto in de 5e versnelling zet;
• als je een sigaret opsteekt;
• als je voor een stoplicht staat;
• als je je bril opzet.

In slechts vijf seconden train je allengs je aandachtsspier sterker en sterker. Het leert je observeren en ervaren wat zich aan je voordoet. Het leert je ontspannen in het moment zelf. Van moment tot moment.

Oefen geduldig en volhardend. Voor, tijdens en na het werk. Je zult merken dat je steeds vaker een alerte, frisse doorstart kunt maken. Je nieuw verworven scherpte helpt je je grenzen te herkennen en respecteren. Ook op dagen die veel van je vragen.

Zo bescherm je jezelf tegen het ongemerkt wegvloeien van energie en voorkom je dat werk je uitput. Laat je creativiteit de vrije loop en verzin voorbeelden die perfect passen bij jou en je werk.

Kies de trigger die het beste bij jou past. Het helpt je geconcentreerd en efficiënt te werken, zonder dat je moe wordt. Als dat niet slimmer werken is!

© 2012 Heidi Does / Doe ‘s Mindful, alle rechten voorbehouden

WIL JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, NIEUWSBRIEF OF OP EEN WEBSITE? Graag! Ik wil zoveel mogelijk professionals helpen slimmer te werken met behulp van aandachttraining voor duurzaam succes in hun loopbaan. Kopieer dan wel dit hele blok informatie mee, met een werkende link naar mijn website:

“Geschreven door Heidi Does van Doe ‘s Mindful. Ga naar www.doesmindful.nl voor gratis informatie en inspirerende tips over mindful werken.” 

Het is steeds weer fascinerend om te ontdekken waar (aspirant-) deelnemers aan mijn aandachttrainingen mee worstelen of door vastlopen in hun leven. De relatie met hun leidinggevende laat te wensen over. Collega’s bederven de sfeer in hun team. De prestatiedruk is permanent hoog, ook door de ene reorganisatie na de andere. De economische crisis maakt ze onzeker over hun toekomst. Soms ook loopt het thuis allemaal niet zo lekker met hun partner of (stief)kinderen. Zorgen daarover brengen ze mee naar hun werk. Het recept voor een neergaande spiraal.

Ze hebben geen idee waar ze moeten beginnen om hun problemen aan te pakken. Stress krijgt daardoor de overhand en ze ontwikkelen legio lichamelijke en psychische klachten: ze voelen zich onrustig, ervaren druk op hun borst, hyperventileren, liggen ’s nachts naar het plafond te staren, hebben moeite zich te concentreren of hakkelen en stotteren hun weg door een gesprek.

Het is zo herkenbaar.

Wie kent niet het gevoel van frustratie of falen als de dingen niet lopen zoals je wilt? Als je daar verandering in wilt zien, maar niet weet waar te beginnen? Als je al van alles hebt geprobeerd, maar niets lijkt te werken of te beklijven? Als je wel weet wat je eraan zou kunnen doen, maar daadwerkelijke actie toch maar blijft uitstellen? Misschien hoop je dat je problemen als vanzelf verdwijnen…

Er is eigenlijk maar één manier om onze moeilijkheden aan te pakken. En dat is door een eerste stap in de richting van je einddoel te zetten. Hoe klein die stap ook is.

Door hele kleine stapjes te zetten, wordt je weerstand tegen veranderingen kleiner. Je omzeilt namelijk de automatische ‘hak in het zand’ reactie van je hersenen die grote, radicale veranderingen en nieuw gedrag dat daarmee gepaard gaat, helemaal niet zien zitten.

De soms superkleine stappen van de Kaizen techniek, zorgen ervoor dat de hersenen aanzienlijk minder op stress reageren. Ze activeren bij stressvolle situaties niet direct de bekende vecht/vlucht modus, ons interne alarmsysteem dat je helpt (vermeende) dreiging van buitenaf het hoofd te bieden. Daar zijn de stappen gewoon te klein voor!

Hoe meer je oefent met Kaizen, hoe meer je de hersenen als het ware herprogrammeert. Stap na stap gaan ze je nieuwe gedrag als normaal beschouwen. Niet alleen werkt dit stressverlagend, maar ook heel inspirerend in het vinden van creatieve oplossingen voor je problemen.

Het enige dat je hoeft te doen is jezelf telkens opnieuw die ene, leidende Kaizen vraag te stellen: ‘Wat is de kleinst mogelijke stap die ik kan zetten om mijn doel te bereiken?’

Laat Kaizen eens los op je goede voornemens voor het nieuwe jaar. Wil je gezonder eten? Minder roken? Wil je een andere baan? Of loonsverhoging? Wil je nooit meer overwerken? Wil je een lege mailbox? Of een leeg bureau? Of wil je het roer helemaal omgooien?

Bepaal één ieniemini stap om je doel te bereiken. En zet die dan ook! Het kan van alles zijn. Eén paperclip opruimen op een overvol bureau. Een halve centimeter van elke sigaret afknippen voor je ‘m opsteekt. Elke dag of elke week één minuut ‘afsnoepen’ van je overwerktijd.

Maak elke stap zó klein, dat je het volhoudt. Lukt dat niet, maak hem dan nog kleiner. Belachelijk kleiner. Net zo lang tot het wel lukt.

Gaandeweg loop je dan op de weg van stress naar succes.

Kaizen en mindfulness zijn – in mijn visie – onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ze vloeien heel natuurlijk uit elkaar voort. Als een ketting die zichzelf rijgt. Steeds opnieuw.

Mindfulness helpt je rust en ruimte te vinden, ook op lastige momenten. Het helpt je stil te staan bij gevoelens van onrust, vertwijfeling, moeheid, frustratie, boosheid, ongeduld of welk gevoel dan ook. Als je die leert herkennen, ervaren en toelaten zoals ze zijn, ontspan je je gemakkelijker. Ook word het rustiger in je hoofd.

Vanuit die hervonden rust helpt Kaizen je nieuwe keuzes te maken en tot actie over te gaan, met respect voor je eigen grenzen, behoeften en dromen.

Mindfulness en Kaizen, daarmee heb je goud in handen. Ook in 2012!

Meepraten over dit onderwerp? Je reactie is welkom!

© 2012 Heidi Does

Populaire bladen als Libelle, Flow of Psychologie Magazine mogen er bol van staan, toch bestaan er nog steeds aardig wat misverstanden over mindfulness. Dat valt me iedere keer weer op in gesprekken met vrienden, familie en collega’s.
Ik heb de vijf meest opvallende eens op een rijtje gezet:

1. Mindfulness is voor zweverige types
Aandachttraining (een andere naam voor mindfulness) wordt nog vaak geassocieerd met spiritualiteit of religie. Opvallend, want de effectiviteit en de positieve impact van de training is inmiddels in talloze wetenschappelijke studies aangetoond: meer rust, meer energie, betere concentratie, grotere flexibiliteit, hogere persoonlijke effectiviteit en ga zo maar door. Zonder dat daar wierookstokjes, paarse fladdergewaden of Boeddhabeeldjes aan te pas komen!

2. Baat het niet, dan schaadt het niet. Mindfulness wordt inmiddels bij heel wat indicaties ingezet: bij werkstress en burnout, bij depressie, bij MS, kanker en overgangsklachten. Toch is het soms beter om een aandachttraining even uit te stellen. Als je bijvoorbeeld net een groot verlies hebt geleden, of midden in een verhuizing, scheiding of heftig conflict op je werk zit. Niet alleen omdat je tijdens zulke heftige periodes misschien moeilijk tijd en energie kunt vrijmaken voor de bijeenkomsten of het thuis oefenen. Maar vooral ook omdat alles erop gericht is je meer opmerkzaam te maken. Van plezierige, maar ook onplezierige dingen. Dat kan behoorlijk heftig zijn. Een stabiele basis is dan ook essentieel om hier goed mee om te kunnen gaan. Elke professionele trainer zal je in het intakegesprek een integer advies geven over wel of niet deelnemen.

3. Met mindfulness maak je je hoofd leeg
In het begin van een training vertellen deelnemers vaak dat ze tijdens de oefening constant afgeleid zijn door allerlei gedachten. ‘Ik doe het vast niet goed.’ Ze zijn verbaasd als ze horen dat mindfulness niet een oefening is waarbij je in trance raakt of je hoofd leeg maakt. Mindfulness is niet anders dan je opmerkzaamheid aanscherpen voor wat je ervaart, van moment tot  moment. Opmerken dat je aan het denken bent hoort daar ook bij. Hoe meer je je bewust kunt zijn van je gedachten, je zorgen, je angsten, en die kunt laten voor wat ze zijn, hoe minder stress je creëert. Met zo’n 60.000 gedachten per dag heb je in ieder geval studiemateriaal genoeg. Opmerken, steeds weer, is de essentie van mindfulness. Niks leeg hoofd dus.

4. Mindfulness doe je om lekker te ontspannen Voor sommige cursisten is het vinden van rust en ontspanning inderdaad DE aanleiding om zich aan te melden. Vaak worden ze nog op hun wenken bediend ook met de allereerste formele oefening: de lichaamsverkenning. Lekker languit liggen en even helemaal niets hoeven doen. Nou ja, je aandacht bij het lichaam houden dan. En voor je het weet is het diepe, regelmatige ademhalen van iemand die slaapt hoorbaar. Soms begeleid door vredig gesnurk. De conditionering ‘liggen = slapen’ is sterk, zeker als we al moe de training ingaan. Toch is de lichaamsverkenning een eerste aanzet tot het trainen van een heel belangrijke kwaliteit in mindfulness: wakker vallen in plaats van in slaap vallen. Als een vriendelijke, nieuwsgierige toeschouwer aandacht hebben voor alles wat zich aandient, op elk moment. Dus of je nou een verliefde kriebel in je buik voelt of pijn in je nek, geniet van een vers bakje koffie of in gedachten een ruzie met een collega uitvecht, wat het ook is, je ervaart alles zoals het is. Het wonderlijke effect van deze manier van aandacht schenken is dat dit vaak verzachtend werkt. Dan kan ontspanning alsnog een gevolg van mindfulness zijn, maar het is zeker niet een doel op zich.

5. Acht weken meedoen en dan is het klaar
Het aantrekkelijke van het 8-weekse programma is de overzichtelijke afbakening van tijd die je erin steekt. Het is goed om te beseffen dat de achtste week in feite de rest van je leven duurt. Ten minste, als je de positieve effecten van mindfulness wilt blijven ervaren, thuis en in je werk. Blijven oefenen, zolang en zo vaak als binnen de mogelijkheden ligt, zorgt ervoor dat je dag na dag je aandachtsspier sterker maakt. Vergelijk het met een 7-jarig kind dat voor het eerst naar pianoles gaat en trots als een pauw ‘Vader Jacob’ vertolkt. Toch zal datzelfde kind elke dag trouw zijn toonladders moeten oefenen om ooit als een echte virtuoos de Vijfde van Beethoven ten gehore te kunnen brengen.

Overweeg je deelname aan een training, maar heb je meer informatie nodig? Neem dan gerust even contact op. Je krijgt dan snel inzicht in hoe een training van Doe’s Mindful jou kan helpen stress te verminderen!

Meepraten over dit onderwerp? Laat een reactie achter!

© 2011 Heidi Does

Of je nou met je hersens of je handen de kost verdient, je werk kan erg vermoeiend zijn en veel van je vragen. De druk om te presteren lijkt eeuwig als het spreekwoordelijke zwaard van Damocles boven je hoofd te hangen.

Toch ga je door. Zo zit je nou eenmaal in elkaar. Je leidinggevende verwacht een continu hoge inzet. Je collega’s willen dat je je afspraken nakomt. En ook in je relatie of gezin wordt een beroep op je gedaan. Je bent nodig!

Bovendien ben je blij dat je in deze economisch roerige tijden betaald werk hebt, hoe zwaar dat je ook valt. Dus accepteer je dat je voortdurend op je tenen loopt om je leven en werk in goede banen te leiden.

Met als resultaat: een opgejaagd gevoel. Of je nu die vergadering bijwoont, tegen een deadline aanhikt, of thuis op de bank naar een film kijkt, de adrenaline lijkt wel een permanent huurcontract met je lichaam te hebben gesloten.

Hoe lang wil je dit nog volhouden?

Het risico bestaat namelijk dat je over de grenzen van je kunnen heengaat. Totdat het echt niet meer gaat en je overspannen raakt. Of erger nog, totdat je volledig opbrandt. Met alle nare gevolgen vandien voor jezelf, je gezin, je werkgever. Want, eenmaal overspannen of burn out, kost het ontzaglijk veel moeite en energie om weer uit het dal omhoog te klimmen. Om nog maar te zwijgen over de kosten die gemoeid zijn met jouw reïntegratie!

Het is daarom belangrijk signalen van vermoeidheid, onrust of gejaagdheid te herkennen. Ze niet als storend of ongewenst te beschouwen, maar ze juist welkom te heten. Als vroege waarschuwingssignalen  die je zeggen dat je favoriete ‘go-go-go’ stand nog zoiets als een aan en uit knop heeft!

Regelmatig wat afstand nemen van je werk helpt je daarbij. Ik schreef al eerder over wat je hiervoor  kunt doen. Door bijvoorbeeld aandacht te geven aan de adembeweging in je buik of borst. Of aan je vijf zintuigen. Of aan het contact van je voeten met de ondergrond. Milde aandacht voor wat je ervaart, zolang je het ervaart.

Maar er is nog een andere manier.

DE manier om je energiebalans op peil te houden is je (zelfopgelegde?) verplichtingen te verminderen. Dit doe je door je 100% te focussen op nou net die activiteiten die er voor jouw takenpakket, voor jouw team of voor jouw manager toe doen. Je richt je volledig op die taken die een waardevolle bijdrage leveren aan het afgesproken eindresultaat.Laatst las ik een aardig voorbeeld in het boek Innocent* waarin een 8-jarig meisje iemand er fijntjes aan herinnerde wat zij van hem verwachtte. Hier een vrije vertaling uit het Engels:

Beste piloot,

Ik ben Nicola. Ik ben 8 jaar.

Dit is de eerste keer dat ik in een vliegtuig zit, maar ik ben niet bang. Ik vind het leuk om naar de wolken te kijken.

Mijn mama zegt dat de stewardessen lief zijn. Ik vind jouw vliegtuig mooi. Dank je wel voor een fijne vlucht.

Verpruts de landing niet.

Liefs, Nicola
xxx

De kern van het verhaaltje moge duidelijk zijn. (Al is een wat fermere krachtterm van Nicola door mij vervangen door het wat elegantere ‘verpruts’). Nicola drukt de piloot nog eens op het hart dat hij  haar en haar moeder veilig van A naar B moet vliegen. Dat is wat ze van hem verlangt. Al het andere eromheen is enkel mooi meegenomen franje.

Verplaats jezelf eens in de positie van de piloot en vraag je af: wat is nou het allerbelangrijkste wat er van me gevraagd wordt? Wat kost je nou best veel energie, maar hoort niet per se bij je verantwoordelijkheden? Denk aan zoiets als het voorzitterschap van de personeelsvereniging. Of je betrokkenheid bij de ondernemingsraad of het BHV team. En ben jij altijd degene die zorgt dat de slingers en cadeautjes klaar staan voor die jarige collega?

Richt je eens primair op het leveren van die output die je werkgever van je verlangt. Sta jezelf toe om heel kritisch te onderzoeken wat er op je bordje ligt. Te ervaren hoe dat voelt. Ervaar je druk? Onrust? Hartkloppingen? Of juist een huppeltje in je buik?

Zijn er verplichtingen die niet meer bij jou hoeven te liggen?

Misschien vraag je je af of je met deze werkhouding nog wel collegiaal genoeg bent. Bedenk dan dat jouw gezondheid nu even op de eerste plaats staat. Iedereen is veel verder van huis als jij onverhoopt ziek thuis komt te zitten!

Haal (tijdelijk) je werkzaamheden door een ‘dit wel/dit nu even niet’ zeef. Daarmee creëer je overzicht en rust voor jezelf en zet je de eerste stap naar herstel van je energiepeil.

Wellicht ontdek je dan wel dat je met minder doen evenveel (of zelfs meer) bereikt.

Wil jij ook leren slimmer te werken? Kies dan voor een Doe ’s Mindful training. Kijk voor meer informatie op www.doesmindful.nl. 

*  Innocent, hoe je een merk maakt van 100% fruit, 2010

Ons hoofd is dan eigenlijk ergens anders dan ons lichaam. Wij mensen kunnen dat: bij het ene ding zijn in ons hoofd en bij het andere ding met ons lichaam. Die twee kunnen bij ons los van elkaar opereren. Het is niet iets waar we bewust voor kiezen.

Het vermogen om dingen op de automatische piloot te doen is best handig. Je hoeft immers niet overal bij stil te staan. Je doet alles zoals je het gewend bent te doen. Denk je eens in dat je elke dag maar weer moest ontdekken hoe je je tanden ook al weer poetst. Je schoenen aantrekt. Je computer opstart. De verwarming aanzet. Dan zou het leven wel heel erg moeizaam worden! 

Toch kleven er ook nadelen aan ingesleten gewoontes. Als we leven op de automatische piloot is de kans groter dat we ongemerkt oude patronen in gang zetten die meestal niet helpen. Voorbeelden van gewoontepatronen zijn zorgen of spanning wegeten of drinken, piekeren, mopperen, roddelen, je haasten, jezelf wegcijferen en altijd klaar staan voor een ander, of alles drie keer controleren voor je tevreden bent.

Poeh, ik word moe van alleen al het opschrijven ervan…

Uit de voorbeelden kun je al opmaken dat het vaak gaat om vormen van vermijding. We willen niet stil staan bij dat wat er feitelijk is in ons leven. We willen geen onprettige gevoelens of gedachten. We willen dat alles precies zo gaat als we voor ogen hebben. We willen ons fijn voelen!

We raken gefrustreerd als ons leven niet zo loopt als verwacht of gehoopt. De lagune tussen wat er is en wat we eigenlijk willen veroorzaakt stress. Die stress ontstaat gewoon, zonder dat je het tegen kan houden.

Hoe gefrustreerder we raken, hoe meer gevoelens van stress we ervaren. Voor we het weten staan we op voet van oorlog met onze gedachten. ‘Dit moet weg. Dit wil ik niet!’ Met elke nieuwe ongewenste situatie geven we voeding aan onze frustratie en weerstand. We zakken dieper en dieper weg in een fuik van stress.

Aandacht voor al je zintuigen helpt je dit patroon te doorbreken. Met die fantastische vijf instrumenten kunnen we onze kritische, innerlijke commentaren over heden, verleden en toekomst de mond snoeren: zien, proeven, voelen, horen en ruiken. Ze brengen ons, boem!, thuis in de realiteit zoals die nu is. Vrij van vooroordelen, irritaties of andere emoties die je werkelijkheid kleuren.

Het vergt wel wat oefening, maar het loont echt. Ter inspiratie hierbij een paar voorbeelden van stoppen, landen en kijken via je zintuigen, waarmee je op je werk kunt experimenteren:

• Zien: bekijk eens nieuwsgierig het spel van zon en schaduw op muren en vloeren, de lachrimpeltjes in het gezicht van je collega, de kleuren van planten en bloemen;
• Proeven: is je lunch warm of koud, vast of vloeibaar, zoet of zout, korrelig of smeuïg, dof of glanzend? Wat ervaar je als je begint te kauwen?;
• Voelen: ervaar het contact van je billen op je stoel, voel de textuur van meubilairstoffen, het schudden van de lift onder je voeten, de vorm van elke deurkruk die je aanraakt, de temperatuur van je koffie- of theebeker, je vingers op je computerkeyboard;
• Horen: luister naar het rinkelen van telefoons, het belletje van een lift, het doortrekken van het toilet, het verkeer dat langs rijdt, je maag die rommelt van de honger;
• Ruiken: het parfum van je collega, de frisse wind door een open raam, de lunch(bereiding) in de bedrijfskantine of de geur van je eigen boterhammen, de snoeppot op je bureau.

Het is zomaar een greep uit wat je allemaal kunt opmerken aan zintuigelijke sensaties op je werk.

Geef regelmatig aandacht aan wat je ervaart via je vijf zintuigen. Zulke momenten geven ruimte aan nieuwe ervaringen. En met nieuwe ervaringen komen nieuwe keuzes. Niet vanuit gewoontes, maar vanuit een stevige basis in de wereld van nu.

Zo kraak je je eigen stresscode!

Meepraten over dit onderwerp? Deel je reactie op dit artikel!

Hoor jij ook bij het leger mensen dat ‘s ochtends naar zijn werk komt in de verwachting dat de dag precies zo zal verlopen als gepland? Je computer zal zonder mankeren opstarten. Iedere vergadering zal precies op tijd beginnen. Je krijgt vandaag accoord op dat voorstel waar je maandenlang aan hebt gewerkt. En oh ja, je verheugt je nu al op een kroketje bij de lunch.

We doen voortdurend ons uiterste best om die verwachting werkelijkheid te laten worden. Bijvoorbeeld door in ons werk een zekere mate van voorspelbaarheid te brengen. We creëeren daarvoor maandrapportages, houden budgetrondes, maken prognoses, hebben functioneringsgesprekken en bestuderen menukaarten.

Roosters, tabellen en grafieken geven ons een gevoel van controle. Laten we het zo doen, dan komt alles dik voor mekaar!

Maar niet heus.

Ons werk is van nature rommelig, chaotisch en vol verrassingen. We verwachten het ene en krijgen het andere. Of we het nou willen of niet.

Misschien herken je zomaar wat voorbeelden:

•  Je leidinggevende die je nog heeft aangenomen en waarmee je altijd kon lezen en schrijven heeft een andere baan aangenomen.
• Of een intern onderzoek wijst uit dat de productiviteit op jouw afdeling nog verder omhoog moet, terwijl je nu al aan je max zit.
• Of je dienst wordt omgewisseld, zonder dat je daarin tijdig gekend wordt.
• Of het gerucht gaat dat er – vanwege de immer crisis -ontslagen zullen gaan vallen.
• Of je halfjaarlijkse functioneringsgesprek heeft nog altijd niet plaatsgevonden en het is inmiddels al oktober.
• En als klap op de vuurpijl is ook nog eens je kroketje uit de bedrijfskantine verbannen ten faveure van een broodje gezond!

Elke nieuwe ‘verrassing’ is nog weer een variabele waar we mee moeten zien te dealen. Die continue roerigheid in ons werk kan ons behoorlijk onzeker maken. En die onzekerheid roept op zijn beurt weer andere gevoelens op: gepieker, pijn in je buik, prikkelbaarheid, besluiteloosheid, onrust, moeheid.

Kortom: stress!

Dus, wat kun je doen om temidden van al die ergernissen, interrupties of teleurstellingen overeind te blijven?

Het antwoord is even eenvoudig, als krachtig.

Doe ‘s helemaal niks.  

Wees enkel aandachtig en bewust van wat zich aan je ontvouwt, van moment tot moment. Het mag misschien een chaos zijn in je hoofd of om je heen, maar jij blijft enkel als een neutrale getuige kijken naar wat er zoal langskomt. Je merkt op dat je denkt. Dat je voelt. Je merkt op wat op hun beurt die gedachten en gevoelens met je doen.

Las als het ware een reflectiemomentje in voor jezelf. Langer dan een ademhaling hoeft het niet te duren. Telkens opnieuw.

Dan gebeurt er iets wonderlijks.

Je ontwikkelt een frisse blik. Wat er zich ook voordoet in je werk, je hebt aandacht voor elke golf van verandering die opkrult, zijn hoogtepunt bereikt en verder rolt. Je ontdekt dat elke golf plaats maakt voor een nieuwe. Je begint die niet te controleren golfbeweging bewust te worden, te herkennen.

Je raakt niet langer van slag als dingen anders gaan dan je had verwacht. Je weet immers dat ook dit wel overgaat. Dat schept rust en oneindig veel ruimte voor frisse ideeën, creatieve oplossingen, nieuwe kansen.

Even helemaal niets doen. Dat is de basis voor slim werken met impact.

Wil jij ook leren slimmer te werken? Kies dan voor een Doe ’s Mindful training. Keuze te over dit najaar. Kijk voor meer informatie in het overzicht van trainingen en workshops.

Wist je dat zo’n 12% van alle huisartsbezoeken te maken hebben met stress? Volgens cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek heeft zelfs één op de tien Nederlanders last van burn-out-verschijnselen!

Blijkbaar hebben we collectief niet goed door wanneer we in de gevarenzone dreigen te raken. De maatschappij waarin we leven is zo op snelheid en efficiëntie gericht, dat we nauwelijks opmerken dat we misschien onze gezondheid ondermijnen. Even stoppen met werken om te kijken hoe het met ons is zit er niet in. Wonderlijk eigenlijk, als je bedenkt dat ons persoonlijk welbevinden afhankelijk is van ons vermogen om tijdig dreigend gevaar te herkennen.

Mijnwerkers weten wel beter. Hun werk ondergronds is zwaar en niet zonder gevaar. Bijvoorbeeld door de altijd onzichtbare dreiging van giftig en ontplofbaar mijngas.

Vroeger (of misschien nog steeds?) namen ze parkietjes mee de mijnschacht in. Die waren hun alarm tegen mijngas. Als een parkietje een beetje van dat gas inademde, viel hij op de bodem van zijn kooi. Vandaar dat mijnwerkers tijdens het werken regelmatig in de richting van de kooi keken. Kolen weghakken – even kijken. Kolen weghakken – even kijken. Was Twietie van zijn stokje gevallen, dan was het rennen geblazen om het vege lijf te redden. Kijken of niet kijken maakte letterlijk het verschil tussen leven en dood.

Wijzelf hebben ook een parkietje: ons lichaam. Net als Twietie reageert het op allerlei gevaren van buitenaf. Reëel of ingebeeld, dat maakt niet uit. Dat maakt het best lastig om de signalen die ons lichaam uitzendt op juiste waarde te schatten. Hoe langer we ze niet opmerken of negeren, hoe schadelijker de gevolgen kunnen zijn voor onze gezondheid.

Symptomen die je kunt beschouwen als vroegtijdige waarschuwingsignalen van chronische stress zijn talrijk:

Lichamelijk

• Je voelt je snel moe, bent vaker verkouden of grieperig of hebt last van hoofdpijn;
• Je hebt inslaap- of doorslaapproblemen;
• Je voelt je lusteloos en hebt geen zin en energie om ’s morgens naar je werk te gaan;
• Je hebt pijn in je nek, schouders of rug;
• Je bloeddruk is hoger dan gewenst;
• Je hebt geen trek in eten.

Emotioneel

• Je raakt sneller geïrriteerd;
• Je stemming schommelt meer: je bent sneller ontroerd, blij of teleurgesteld;
• Je bent cynischer en onverschilliger naar je werk;
• Je voelt je in toenemende mate onzeker en twijfelt aan je eigen waarde;
• Soms voel je je leeg of eenzaam.

Mentaal

• Je piekert wat af;
• Je kunt je slecht concentreren. Lezen gaat moeilijker omdat je de tekst niet meer kunt onthouden en deze daarom niet echt meer opgenomen wordt;
• Je vergeet een boel. Je maakt kattebelletjes om controle over je werk te houden;
• Je maakt meer fouten. Je hebt meer uren nodig om je werk af te krijgen. Je begint werk mee naar huis te nemen;
• Je praat sneller dan normaal en dat wat je zegt mist soms samenhang;
• Je komt moeilijk tot besluiten.

Hoe meer je jezelf herkent in deze symptonen, hoe meer zaak het is om serieus stappen te ondernemen. Door te stoppen, te landen en te kijken. Want alleen door de situatie te erkennen zoals deze is en je bewust te zijn van je houding of gedrag hierin, voorkom je dat je immuunsysteem en je gezondheid verder worden aangetast. Aleen zo neem je verantwoordelijkheid voor je lichaam en je functioneren.

Wil jij leren hoe je stresssignalen leert (h)erkennen en beter hanteren? Eind september en oktober starten weer nieuwe trainingen waarin je alles leert over effectief stressmanagement in de hectiek van alledag. Voor informatie en aanmelden ga je naar http://doesmindful.nl

We lijken met zijn allen wel continue in de 5^e versnelling voort te razen. Altijd maar door, door, door. We zijn nauwelijks bijgekomen van de ene klus of de andere komt alweer voorbij.

Steeds harder werken lijkt het antwoord om hiermee om te gaan. Maar door het te vaak en te veel te doen, doe je jezelf enorm tekort. Je negeert ongezonde stresssignalen, zoals verlies van concentratie, slechter slapen of een hoge bloeddruk.

Misschien herken je een van deze hindernissen, die je ervan weerhouden ontspannen en effectief te werken:

1. Je werkt op routine. Je doet de dingen zoals je altijd doet. Zoals je het hebt geleerd of zoals je het van een voorganger hebt overgenomen.
2. Je streeft naar perfectie. Alles wat je aanpakt doe je met de grootste zorgvuldigheid. Maar veel van je tijd en energie gaat op aan het najagen van (te) hoge kwaliteitseisen.
3. Je houdt graag controle. Faalangst is je niet vreemd.
4. Je stelt geen prioriteiten. Alles is belangrijk in jouw optiek. Je ‘to-do’ lijst groeit alleen maar.
5. Je hebt moeite ‘nee’ te verkopen. Zelfs al is je agenda overvol, je neemt toch nieuwe opdrachten en projecten aan. Soms komt dat omdat je gewoon álles leuk vindt, soms omdat je het hebt beloofd of niet anders durft.
6. Je doet alles in je eentje. Zelfstandig werken is een mooie eigenschap, maar je loopt het risico iedere keer opnieuw het wiel uit te vinden ten koste van gemak, snelheid of teamgeest.
7. Je doet alles tegelijkertijd. Je eet je lunch achter je computer. Je telefoneert op weg naar een vergadering. Je aandacht lekt weg naar overal en nergens.
8. Je werkt alsmaar door. Je slaat pauzes over. Je vergeet naar het toilet te gaan. Je vergeet op tijd te drinken of te eten. Je straft je lichaam, met hele kleine beetjes tegelijk.
9. Je neemt je werk mee naar huis.Soms in een computer, vaak genoeg ook in gedachten. Je gepieker houdt je uit je slaap.
10. Je bent loyaal aan je leidinggevende of werkgever. De behoeften, prioriteiten en doelen van de organisatie staan voor jou voorop. Niet die van jezelf.

Hard en consciëntieus werken valt te prijzen. Maar vraag je eens af: werkt het voor mij? Zit ik lekker in mijn vel? Heb ik (nog) plezier in mijn werk?

Of groeit het je allemaal boven het hoofd?

Kies eens voor slimmer werken, in plaats van harder. Het recept is verraderlijk simpel: wees je volledig bewust van alles wat je doet, terwijl je het doet, zolang je het doet. Zonder een oordeel te vellen over hoe de dingen zijn. Of hoe je zou willen dat ze zijn.

Experimenteer met deze tips en merk het effect op:

• Check regelmatig bij jezelf: hoe voel ik me nu? Op dit moment? En nu? En nu? Daal van je hoofd in je lijf. Wees je bewust van je ademhaling. Eén is al genoeg. Maar een korte adempauze mag natuurlijk ook.

• Experimenteer met‘goed is goed genoeg’.Lever werk op 70-80% van je eigen kwaliteitsstandaard en kijk hoe je je daarbij voelt. Stort de wereld in? Waarschijnlijk heeft niemand het zelfs in de gaten!

• Doorbreek je routine eens en doe de dingen bewust anders dan anders. Wissel eens van muisarm, open je emails pas na elven, meld je af voor een vergadering en lees de notulen achteraf. Wees hierin creatief!

• Stop met multitasking. Steeds maar wisselen van klus naar klus betekent dat het object van aandacht steeds wisselt. Dat vreet energie. Richt je aandacht op slechts één taak en maak die ook helemaal af. Zo lekt je energie niet langer weg en neem je de leiding over je werk in plaats van andersom.

• Herstel de balans tussen werk en vrije tijd. Laat je werk voor wat het is, zodra je de deur van kantoor achter je dicht doet. Elke keer dat je gedachten naar je werk teruggaan, merk je dit op en richt je je aandacht op waar je nù bent.

• Neem zoveel mogelijk (mini) pauzes. Door iets te drinken of te eten. Of door gewoon je aandacht voor een moment te richten op hoe je billen contact maken met de stoel. Of je voeten met de grond. Niet meer dan een minimomentje, helemaal voor jou alleen.

• Wees loyaal aan jezelf. Je leven bestaat uit meer dan werk alleen. Wordt je bewust van je eigen behoeften, dromen en wensen. Daarin vind je de kracht en creativiteit om wellicht nieuwe keuzes te maken.

Kortom: slim werken maakt hard werken overbodig. Steeds beter herken je hoe je lichaam en geest reageren op bepaalde ervaringen. Daar leer je op vertrouwen. En daarmee groeit je zelfvertrouwen. Een geweldige kwaliteit die je helpt te bouwen aan duurzaam succes in je loopbaan.

Welke valkuilen herken jij bij jezelf? Laat het me weten met een reactie!

De populariteit van mindfulness wordt steeds groter. Niet zo verwonderlijk als je bedenkt dat de resultaten van wetenschappelijk onderzoek keer op keer de bevindingen van deelnemers aan mindfulnesstrainingen onderstrepen. Meer rust, meer energie, betere concentratie, grotere flexibiliteit, beter presteren, beter zicht op wat je wel en niet wilt. En dat is nog maar een greep uit de veelheid van resultaten die bereikt worden.

Het aanbod van aandachttrainingen en het aantal aanbieders stijgt ook. Dat is goed nieuws voor iedereen die van plan is een training te gaan volgen. Hoe meer aanbod, hoe meer keus.

Maar kiezen uit die groeiende groep mindfulness trainers is niet niks. Mindfulness trainer is geen beschermd beroep. Dit betekent dat iedereen zich in principe mindfulness trainer mag noemen.

Van coach tot meditatieleraar, van psycholoog tot loopbaanadviseur en alles daar tussenin, inclusief je buurman en de slager op de hoek. Misschien wat overdreven, maar dat is hoe de zaken ervoor staan. Het maakt het best lastig om te kiezen met wie je in zee wilt gaan als je een aandachttraining wilt volgen. Je wilt immers zeker weten dat je in goede handen bent bij de trainer van je uiteindelijke keuze.

Dus wat kun je doen om in de jungle van aanbieders die trainer te vinden die bij je past? Hoe weet je dat je met een specialist van doen hebt? Sluit het aangeboden programma aan bij wat jij nodig hebt op dit moment? En hoe beoordeel je dat? Of anders gezegd: hoe vind je jouw speld in de mindfulness hooiberg?

Wellicht kunnen de volgende vragen een leidraad voor je zijn:

1. Is hij/zij speciaal opgeleid tot mindfulness trainer? 
   Mindfulness is niet slechts een simpel techniekje dat je zo even oppikt en zonder relevante achtergrond kunt overdragen in een trainingssetting. Alle oefeningen die je krijgt aangereikt zijn erop gericht je meer opmerkzaam te maken. Van je plezierige, maar ook onplezierige gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties. Dat kan behoorlijk spannend zijn. Confronterend ook. Het is daarom belangrijk een trainer te kiezen die speciaal opgeleid is om je in jouw proces van ‘wakker worden’ te begeleiden. Voorbeelden van erkende post-HBO of universitaire opleidingen tot mindfulnesstrainer zijn die van het Instituut voor Mindfulness, de Hogeschool Utrecht en de Universiteit Nijmegen.

1. Is hij/zij aangesloten bij een beroepsvereniging?
   Beroepsverenigingen bewaken en bevorderen de kwaliteit en deskundigheid van aangesloten leden. In Nederland bestaan er twee verenigingen waar mindfulness trainers zich bij kunnen aansluiten. De eerste is de Vereniging Mindfulness Based Trainers in Nederland en Vlaanderen (VMBN.nl). De tweede is de Vereniging Voor Mindfulness (verenigingvoormindfulness.nl). De VMBN stelt strengere kwaliteitseisen en minimum voorwaarden voor certificering als mindfulness trainer dan de VVM. Het is goed om te checken of en zo ja, bij welke vereniging een mindfulness trainer is aangesloten. Het kan een ‘tick in the box’ zijn en je ondersteunen in het verdere selectieproces.

1. Wat is zijn/haar expertise en sluit die aan bij wat jij zoekt?
   Onderzoek laat zien dat mindfulness positieve veranderingen teweeg brengt bij een veelheid van klachten en medische condities. Er zijn trainers die bewust kiezen voor een bepaalde doelgroep, zoals bijvoorbeeld vrouwen in de overgang,  patiënten die lijden aan MS of een vorm van kanker, mensen die worstelen met een depressie of actieve professionals die stress in hun werk ervaren. Anderen richten zich op een specifieke sector, zoals de gezondheidszorg of het onderwijs. Het is belangrijk een trainer te kiezen die expert is op het gebied waar jouw behoefte ligt. Als twintiger in je eentje zitten tussen een groep vrouwen met opvliegers, geeft je misschien het gevoel dat je van een andere planeet komt… Heeft een trainer zich niet gespecialiseerd op een doelgroep of sector, dan ontmoet je waarschijnlijk mensen met allerlei verschillende achtergronden in je groep. Dat kan ook heel waardevol zijn, maar dit is opnieuw afhankelijk van wat jij zoekt. Wees daarom zorgvuldig in je afweging. Dat kan ergernis of teleurstelling voorkomen.

1. Is hij/zij ervaringsdeskundig?
   Naast de vaardigheden die nodig zijn om een aandachttraining te begeleiden, is het zeer waardevol als een mindfulness trainer ruime persoonlijke ervaring heeft met mindfulness. Dit houdt in dat hij of zij mindfulness niet slechts ziet als een lucratieve aanvulling op een bestaand dienstenportfolio, maar zelf ook een stevige basis heeft in de regelmatige beoefening ervan in leven en werk. Check daarom hoe een trainer de waarde van mindfulness voor zichzelf en voor zijn/haar dagelijks leven omschrijft. Je kunt ook navragen of hij/zij regelmatig retraites volgt, alsmede intervisie en/of supervisie. Zo ontdek je of een aanbieder vanuit eigen ervaring trainingen begeleid. Deze zogenaamde ‘belichaming’ van mindfulness bij een trainer waarborgt een passende begeleiding, met begrip en mededogen voor alle ervaringen van deelnemers. Ook voor die van jou.

1. Is er een mogelijkheid om vooraf te ‘proeven’ van zijn/haar aanbod?
   Meedoen aan een 8-weekse mindfulness training vraagt best wel wat van deelnemers. Thuis oefenen is een belangrijke component van de training. Er wordt van je verwacht dat je dagelijks 45–60 minuten inruimt voor het doen van aandachts- en bewegingsoefeningen. Dat is niet niks als je al een drukke agenda hebt en verantwoordelijkheid draagt voor gezin en werk. Als je overweegt om je aan te melden voor een training, kijk dan of je vooraf, op een laagdrempelige manier, kunt ‘kennismaken’. Sommige trainers schrijven regelmatig artikelen over hun vakgebied. Die publiceren ze in een periodieke email nieuwsbrief of een blog. Anderen bieden een audio track van een korte oefening op hun website aan. Of een videoclip. Ook zijn er trainers die gratis workshops organiseren. Het is echt de moeite waard om zo wat rond te neuzen in de markt.

1. Wat zijn de ervaringen van anderen met hem/haar?
   Vraag eens aan vrienden of collega’s of zij goede ervaringen hebben met een specifieke mindfulness trainer. Of lees testimonials van mensen die eerder aan een training deelnamen. Je kunt ook kijken of er aanbevelingen staan in het LinkedIn of Facebook profiel van een trainer. Lees de verhalen van anderen en kijk of het je aanspreekt en aan je verwachtingen voldoet.

1. Ervaar jijzelf een klik?
   Ben je van plan een mindfulness training te volgen, maak dan een afspraak voor een gratis (telefonisch) kennismakings- of intakegesprek. In zo’n gesprek krijg je informatie over de training en antwoord op al je vragen. Mindfulness training is een zaak van vertrouwen. Het is dan ook essentieel dat je je bij een trainer veilig en op je gemak voelt. Als dat niet zo is, zoek dan gewoon verder. Bijvoorbeeld via internet. De site van de VMBN (VMBN.nl) biedt een mooi overzicht van gecertificeerde trainers per provincie.

Veel succes met het vinden van de voor joú meest geschikte mindfulness trainer!

Een recent uitgebracht Brits onderzoek meldt dat werknemers eigenlijk veel te lang wachten met  vrije dagen opnemen. Bijna een kwart van de respondenten bleek zo overwerkt dat ze elke paar weken snakte naar een vakantie. Toch nam slechts één op de vijf werknemers elke twee maanden vrij. 44 procent werkte zelfs een halfjaar door zonder ook maar één dag vrij te nemen.

Eigenlijk zou je als werknemer elke 62 dagen een korte break moeten nemen, zo concludeerden de onderzoekers. Dit zou je energie op peil houden, je prestaties verbeteren en het risico op stress, oververmoeidheid of burn-out verminderen.

Er is in essentie niks mis met lekker hard werken. Het geeft je plezier, voldoening ook. Maar constant doorjakkeren kan op den duur problemen geven. Je kunt je misschien minder goed concentreren dan voorheen. Je gaat meer fouten maken. Je wordt kribbiger naar collega’s of je lief. En die symptomen kunnen  op hun beurt weer andere problemen veroorzaken. Met je gezondheid, je relatie, je gevoel van tevredenheid.

Hoe betrokken of bevlogen je ook bent, het blijft essentieel om steeds goed voor jezelf te zorgen. Door af en toe uit de mallemolen van eten-werken-slapen, eten-werken-slapen te stappen en wat afstand te nemen. Zo hou je je energie goed op peil. Ook op de langere termijn.  Maar hoe doe je dat in de vaak drukke aanloop naar de zomervakantie?

Experimenteer eens met de volgende praktische tips in combinatie met de eenvoud van mindfulness. Het biedt je een handige ‘ toolkit’ om je anders te verhouden tot pre-holiday werkstress.

Communiceer

1. Vertel luid en duidelijk  dat je op vakantie gaat en voor hoelang. Zo kunnen je manager, je team of je collega’s er rekening mee houden. Het maakt het ook makkelijker voor je om te bedanken voor een nieuwe project, helemaal als de deadline ervan in je vakantie valt.

2. Maak afspraken over je bereikbaarheid. Verwacht men dat je af en toe je emails checkt of je mobieltje opneemt? En is dat dan de hele vakantie door, of slechts op een paar cruciale dagen? Denk niet dat je onmisbaar bent en dus altijd klaar moet staan. Echt, problemen lossen zich vaak vanzelf op, ook zonder jouw input.

3. Zet nu al je out-of-office melding aan. Laat ‘m  gewoon al een week of twee voor vertrek vanaf een uur of vier ’s middags draaien. Geef in de meldingstekst aan wat je eerder hebt afgesproken qua bereikbaarheid en  wie in jouw afwezigheid je verantwoordelijkheden overneemt.  Je zult zien, al een week voor vertrek krijg je minder emails binnen.

Organiseer

4. Maak een overdrachtsdocumentje van alle lopende zaken. Door alles op te schrijven, verdwijnt het ook gelijk uit je hoofd. Dat scheelt een hoop gepieker. Zorg dat je collega’s toegang hebben tot je lijst, zodat je hun verwachtingen naar jou toe adequaat kunt managen.  Vraag of zij op hun beurt deze lijst kunnen bijhouden met zaken die jouw aandacht vragen als je weer terug bent.

5. Ruim je bureau op. Hoe opgeruimder je werkplek, hoe rustiger het is in je hoofd in die laastste dagen voor je vertrek. Het zorgt er bovendien voor dat collega’s snel dingen kunnen terugvinden en je overdracht nog soepeler verloopt.

Recupereer

6. Geniet van je lunch. Hoe druk je het ook hebt, ga niet achter je computer zitten eten, maar neem rustig de tijd om van je middageten te genieten. Werk je lunch niet automatisch en onbewust naar binnen, maar eet met aandacht. Je zult er meer van genieten!

7. Loop eens een blokje om in de pauze.  De frisse buitenlucht helpt om je fysieke energie snel weer wat op te krikken.

8. Neem een ademruimte. Breng je aandacht naar de adembeweging in je buik. Bewust van in- en uitademen, van moment tot moment. Zo doorbreek je de neiging om alsmaar door te werken. Het is een uitstekende manier om jezelf te vragen: hoe is het nu met mij? Wat voel ik in mijn lichaam? Hoe is mijn stemming?

9. Kijk gewoon eens een poosje uit het raam. Wees je bewust van hoe je staat of zit. Voel de contactpunten met je voeten op de grond. Of met je billen op je stoel. Laat met elke uitademing het gewicht van je lichaam wat dieper ‘zakken’ in de ondergrond. Doodsimpel, maar ‘it does the trick’.

10.  Wordt niet als die Britten en ga op vakantie! Laat je door geen manager of project tegenhouden. Je verdient die break!

Misschien heb jij nog andere tips en tricks om je energie op peil te houden op je werk? Laat ze me weten, dan zie je ze wellicht terug in een volgend artikel!

Ik wens je een hele prettige vakantie toe!

De vakantie is een tijd om tot rust te komen. Even geen stress, geen gepieker. Wil je dit na de vakantie voortzetten en vol zelfvertrouwen de herfst begroeten? Meld je dan nu aan voor een van de ‘Snel Weer Sterk op je Werk’ mindfulness trainingen in september in Alkmaar of Beverwijk. Kijk voor het volledige aanbod op http://doesmindful.nl.